由于多動癥,壓力和對多巴胺的渴望,許多ADHD成年人都難以養成健康的飲食習慣,壽命短。了解ADHD癥狀如何經常破壞良好的ADD飲食,以及如何養成更好的飲食習慣-即使在檢疫中。



多巴胺饑餓的沖動性多動癥大腦的健康飲食習慣

對于許多患有注意力缺陷多動障礙(ADHD或ADD)的成年人來說,健康的飲食習慣是難以捉摸的。為什么?研究表明,我們每天都會做出許多有關飲食的決定-每個決定都需要強大的執行職能。為了設計并堅持健康的飲食習慣,我們的ADHD大腦必須預測,計劃,協調并遵循明智的食物選擇。當我們做不到時,當我們的多動癥癥狀是罪魁禍首時,我們會感到沮喪和責備自己。

事實是:健康的飲食習慣和健康的體重始于了解我們的ADHD大腦。這是養成健康飲食習慣的五個最普遍的挑戰,以及克服這些挑戰的策略。

健康飲食習慣1:注意飲食

患有多動癥的成年人很少注意飲食方面(他們吃什么,吃多少,什么時候,在哪里等)。他們吃的卡路里比他們知道的要多,而食用的健康食物則更少。即使他們不喜歡自己吃的東西,他們也傾向于吃更多的食物。在改變飲食之前,您應該誠實地評估自己的飲食習慣。這是如何做:

1.記錄一周內您所吃的所有食物。寫下來,在手機上做筆記,或者甚至更容易地,在吃之前對所有吃的東西拍照。在每天結束時和一周結束時,在查看筆記或圖片之前,請先考慮一下自己吃了什么,看看您的回憶與實際食物攝入量是否匹配。您會感到驚訝!

2.安排吃飯時間。以饑餓暗示而不是無聊為食。每日時間表如下所示:

早上8點吃早餐

上午11點小吃

下午1點午餐

下午3點小食

晚上6點晚餐

晚上8點小食

[獲得此免費指南:養成ADHD的5條規則]

3.在餐桌上吃飯。這聽起來似乎很明顯,但是患有ADHD的人在做其他事情時更容易進食:看電視,學習,甚至開車(喜歡!)。建立廚房或餐桌作為吃飯的地方很重要,因此您的大腦不會將房子中的每個房間都指定為“飲食室”。

4.注意你的份量。多動癥的大腦渴望體量。一種技巧是使用較小的盤子和碗。不論碗的大小如何,您都會吃飽一碗東西感到滿意。

健康的飲食習慣2:遏制沖動性飲食

沖動是注意力缺陷多動癥的標志性特征,它表現在我們的飲食習慣中。您是否曾經吃過太多東西以至于肚子受了傷,然后問你:“我為什么要這么做?”患有多動癥的成年人往往會更快地進食,這可能導致過量食用-您的胃沒有足夠的時間向大腦發出信號,表明您感到滿意。使用以下策略來抑制沖動性飲食:

1.在進食前,喝一杯水。這可以幫助您在用餐時早日感到滿足。

[點擊閱讀:“食物是我的海洛因” –多動癥和沖動飲食]

2.坐下吃飯時,要深呼吸三到五次。

3.花費20秒鐘使自己接地,可以幫助您創建一個“暫停”按鈕,讓您成為更專心的食客。

4. Sc起您的部分,然后在您和上菜碗之間留一些距離。如果您不需要起床就可以得到第二或第三部分。快速訪問意味著更少的時間來思考您是否仍然真正饑餓。

5.每次叮咬后放下叉子或勺子。完全吞咽之前,請勿拿起餐具或更多食物。

6.準備飯菜時不要ni。我的一個客戶在完成了認真的評估練習后意識到,在“測試”自己烹飪的食物時,他會吃相當于全餐的食物。

7.使小吃難以取用。將奧利奧(Oreos)放在柜子里。視線不清。看到觸發性食物可以使您“意識到”自己現在餓了。

健康的飲食習慣#3:避免情緒化飲食

每個人都可能與在壓力時期獲得一品脫冰淇淋有關。這在患有情緒調節的多動癥成年人中尤為常見。

1.在無聊的時刻抓住自己。列出無聊時可以做的事情。叫一個朋友。讀一本書。做一個難題。除了吃東西。

2.當您焦慮或生氣時,請花五分鐘深呼吸以使自己接地。不要吃東西,而要使用其他舒緩的技巧來感覺好些。食物可以減輕感覺,但替代性的感覺輸入可以更好。

3.以創造性的方式(唱歌,運動,武術等)表達情緒,或者過時地與某人談論糟糕的日子,而不是默認沖動的飲食。

4.請注意,負面情緒會使您更容易遭受盲目飲食。當您感覺到它們即將來臨時,請不要等到您變得過于情緒化以致無法暫停。您將想吃-不。

健康的飲食習慣#4:讓標簽指導您

有了如此多的營養信息,難怪患有ADHD的成年人對應該吃什么感到困惑。使用這些經驗法則策略可以消除猜測。

1.在您的購物清單上始終要有健康的主食,并要在家里存放它們。有時我們吃不健康的食物,因為我們唾手可得,沒有健康,營養的選擇。購物明智是關鍵。尋找類似的食物:

火雞

酸奶

堅果

橄欖油

去骨雞胸肉

水果和蔬菜

2.用富含蛋白質和纖維的食物來強化膳食。如果您有過敏或其他營養方面的問題(素食主義者等),請向營養師或醫生咨詢要在您的儲藏室中儲存的好食物。

3.閱讀標簽。我們傾向于低估食物中的卡路里或脂肪含量。查看標簽,以了解自己在體內所放的東西。如果您外賣,請事先瀏覽營養信息,以查看食物中的脂肪,糖和鈉的含量。我們不吃的東西有時比我們做的更具影響力。

4.不要喝卡路里。蘇打水實際上是液態糖。無糖汽水并不如您想象的那樣好-盡管它沒有糖,但它充滿了人造甜味劑,實際上可以引發更多的進食。每周幾次用調味的蘇打水代替蘇打水。含酒精的飲料熱量很高,它們降低了我們的抑制作用,導致沖動性決定和行動的增加。另外,請注意,榨汁在營養上與吃水果不一樣。當我們給它們榨汁時,我們會損失很多纖維,并且會增加血糖指數,從而使血糖水平上升。

健康的飲食習慣#5:牢記全局

患有多動癥的成年人有最好的意圖,但執行力往往不足。要完成任務,我們需要的不僅僅是意圖。我們需要一個計劃,并且要建立健康的飲食習慣,而不僅僅是飲食。

1.每周(可能在周末)花一個小時來準備下周的用餐計劃。檢查冰箱和食品儲藏室,看是否有所有必需的食材。列出所需物品的購物清單。這項計劃可以減輕您下周的漫長工作之后的決策。放一些音樂,喝杯咖啡,然后計劃。花一小時這樣做可以節省您每天弄清吃什么的繁瑣工作。

2.睡一下。睡眠不足是肥胖的一個原因,它會增加多動癥的癥狀。當人體沒有足夠的睡眠時,經過進化設計可降低其新陳代謝并保持體內脂肪。好像我們的大腦和身體都認為我們沒有睡覺是因為需要更多的食物(食物)處于危險之中。我們的身體不知道我們要在凌晨3點上床睡覺,因為我們在狂熱地觀看Netflix。

3.運動!它有助于調節食欲,情緒,認知清晰度和多動癥癥狀。

如果您是美食家(就像我一樣),那么健康,專心的飲食并不意味著放棄食物的刺激性。難怪多動癥的大腦喜歡食物。它吸引了我們所有的感官。成為健康的飲食者會增強我們的飲食體驗,而不是減少它。我們將更多地享受風味,并更牢固地連接質地和香氣。我們在吃食物時會與食物有更好的關系,避免以后再后悔。健康的體重意味著更多年的時間享受美味的食物(以及我們賴以生存的所有其他東西!)。

羅馬不是一天建成的。如果您不時進行盲目飲食,請不要判斷自己。我們都做。問自己:“是什么讓我吃錯了東西?”而不是感到失敗。

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