在健康方面,人們經常擔心自己的每日維生素和礦物質攝入量。除了在某些情況下(例如遇到消化問題),您很少會發現有人擔心它們消耗的纖維量。我們沒有意識到的是,食用纖維與任何其他營養素一樣重要。

一般來說,纖維是人體無法消化或吸收的植物性食物中天然發現的一種碳水化合物。膳食纖維,也稱為粗飼料,最適合人類食用。膳食纖維常見于水果,蔬菜,全谷類和豆類中,對預防便秘有很大幫助。此外,含纖維的食物還可以幫助保持健康的體重,降低患糖尿病,心臟病和某些癌癥的風險。

理想的纖維攝入量

根據《柳葉刀雜志》上發表的一項研究,每個人每天必須消耗25–29克纖維。這項研究是由世界衛生組織(WHO)任命的一個委員會進行的,該委員會旨在制定飲食纖維消費的新指南。該研究還揭示了哪些碳水化合物最能預防非傳染性疾病并幫助控制健康體重。

對于這項研究,研究人員檢查了185項觀察性研究的數據。分析的研究歷時40年。研究發現,與攝入最少纖維的人相比,攝入更多纖維的人過早死亡的可能性降低了15%至30%。

吃富含纖維的食物可將心臟病,中風,2型糖尿病和結腸癌的風險降低16%至24%。因此,要保持健康和長壽,應在飲食中包括全谷類,蔬菜,水果和豆類,例如豌豆,豆類,小扁豆和鷹嘴豆。

不同類型的纖維

兩種纖維在保持健康方面都起著至關重要的作用。

不溶性纖維:不溶性纖維不溶于水,會增加糞便體積,防止便秘。

可溶性纖維:可溶性纖維吸收水分并在消化系統中形成凝膠狀物質。這可能有助于降低膽固醇水平并調節體內血糖水平。

食用纖維的好處

每天吃纖維有很多好處。其中一些如下:

膳食纖維可預防心血管疾病并降低血壓。

纖維有助于保持腸道健康。食用纖維可使腸蠕動順暢。

纖維可以減少人體對糖的吸收過程,有助于防止飯后血糖飆升。

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