如果您患有糖尿病,重要的是要吃正確的食物以保持健康的血糖水平。

例如,吃健康的碳水化合物,高纖維的食物和健康的脂肪可以幫助防止血糖升高。西奈山伊坎醫學院的醫學,內分泌學,糖尿病和骨病學助理教授Deena Adimoolam博士說,但是吃含糖量高的高碳水化合物食物會使您更難以控制糖尿病。

如果您想降低血糖并控制血糖,最好在這里吃些食物。

血糖指數是多少?

了解食物的血糖指數可以幫助您做出更好的飲食選擇并幫助您控制糖尿病。這是因為血糖指數以1到100的等級對碳水化合物進行評估的速度有多快和多少。

低血糖食品含有大量的纖維,維生素和礦物質。由于它們的纖維含量高,因此這些食物消化緩慢,對血糖的影響逐漸增加。糖尿病患者應嘗試多吃些低血糖食物,以免引起血糖升高。

如果您患有糖尿病,跟蹤每天和每餐所吃的碳水化合物也很重要,因為過多的具有高血糖含量的碳水化合物會增加血糖水平。即使沒有糖尿病,吃高血糖食物也會增加患2型糖尿病,心臟病和肥胖癥的風險。

這里有一些低血糖食物的例子,您可以吃這些食物來降低血糖并防止峰值。

1.全谷物

阿迪莫拉姆說,像糙米一樣吃全谷類食品,對血糖水平的影響就不會那么嚴重,因為它們的消化速度不會很快。那是因為全谷物有更多的纖維。

2007年《激素和代謝研究》中的一項研究表明,尤其是通過全谷物產品,飲食富含纖維的飲食(每天超過30克纖維)可以降低2型糖尿病的風險。

全谷物的例子包括:

大麥(GI = 22)

碾碎干小麥(G1 = 46)

蕎麥(GI = 49)

2.水果和蔬菜

水果和蔬菜是富含纖維的健康碳水化合物的例子。對于糖尿病患者,醫生建議每天吃五份水果(兩份)和蔬菜(三份),以保持健康的血糖水平-盡管您應該與醫生商量以制定最適合您的飲食計劃需要。

成熟的水果往往比未成熟的水果具有更高的血糖指數。阿迪莫拉姆說,與皮膚一起吃水果可能更有益,因為皮膚含有更多的纖維,可以幫助調節血糖。

盡管所有水果都提供營養,但干果和果汁中天然糖的來源更加集中。盡可能選擇完整的水果形式,例如新鮮或冷凍。

阿迪莫拉姆說,大多數蔬菜對糖尿病患者都是健康的,盡管馬鈴薯,地瓜和車前草等含淀粉的蔬菜含糖量較高,應適量食用。

低血糖水果和蔬菜的一些示例包括:

蘋果(GI = 40)

橘子(GI = 40)

西蘭花(GI = 10)

3.燕麥片

燕麥是糖尿病患者的另一種不錯的選擇,因為它們的血糖指數值低且纖維含量高。

2015年發表在《營養雜志》上的一篇評論發現,每天吃至少3克可溶性纖維食用全燕麥可以通過提高胰島素敏感性來幫助2型糖尿病患者控制血糖水平。

您應該確保選擇切碎的燕麥或燕麥片,因為這些燕麥片的加工較少,這意味著它們吸收到血液中的速度較慢。盡量避免加糖即食燕麥片,如果要在燕麥片中混合水果或其他成分,請注意其添加的糖和總碳水化合物含量。

4.堅果

堅果是低血糖,高纖維和健康的脂肪來源。它們還含有有益的營養物質和維生素,例如維生素E,omega-3脂肪酸和鎂,它們可以改善心臟健康并有助于均衡飲食。

2011年發表在《美國營養學院學報》上的一項研究發現,每天攝入超過四分之一盎司的堅果可以降低2型糖尿病的風險因素,例如體重指數和腰圍。

在健康的堅果對糖尿病人有:

杏仁(GI = 20)

腰果(GI = 20)

花生(GI = 14)

5.大蒜

有證據表明大蒜可以通過提高體內胰島素水平來幫助控制血糖。這是因為大蒜中的某些化合物(包括蒜香,烯丙基丙基二硫和S-烯丙基半胱氨酸亞砜)可以幫助提高胰島素敏感性。

例如,2017年發表在《食品與營養研究》上的一項研究發現,每天攝入0.05至1.5克大蒜(來自補充劑)與2型糖尿病患者的血糖水平降低有關。

烹飪時,嘗試用大蒜粉為食物加香料或添加一些碎蒜瓣。但是,如果您打算食用大量大蒜,則應咨詢醫生,因為大蒜也可能導??致氣體,惡心和胃灼熱(加上口臭)。大蒜對使用稀釋劑的人也可能是危險的。

總結

與速效碳水化合物含量較高的食品(例如糖分和精制谷物含量較高的食品)相比,包含纖維,蛋白質和健康脂肪的食品更適合降低血糖和控制糖尿病。血糖指數可以作為確定吃哪些食物的有用方法,但重要的是要記住每個人對食物的反應都不同。

阿迪莫拉姆說:“一些被認為是低血糖指數的食物可能比另一個人更快地導致血糖上升。”血糖水平也可能取決于其他因素,包括一個人正在服用什么藥物以及該人正在與特定食物搭配什么。

如果您患有糖尿病或可能處于危險之中,則應咨詢醫生以確定適合您的飲食。有關更多信息,您可以閱讀有關糖尿病的最佳飲食和糖尿病患者的最佳點心。

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