您是否知道從1942年到2013年,平均睡眠時間下降了13-15%,超過7,000萬人患有某種形式的睡眠障礙? 在我們不知道的領域,這個數字可能令人震驚地更多,并且每天都在繼續上升。還已經觀察到,患有長期睡眠剝奪的人中有90%具有更大的慢性健康挑戰風險。

睡眠不足

世界各地有數百萬人服用處方藥入睡,并且可能會對它們上癮。毫無疑問,睡眠是當今醫療保健中缺少的部分。只是沒有得到它需要的關注。您多久忽略一次睡眠不足并以某種方式進行管理?

不要忽視失眠

在壓力時期,睡眠可能會受到深遠的影響,而糟糕的睡眠會使您比以前更加緊張。

睡眠也與體重增加有關。您可能會發現,盡管飲食有了很多改變,但體重卻沒有變化。一晚睡眠不足會增加饑餓感激素ghrelin,并減少飽腹激素leptin。

這意味著睡眠不足后,您將獲得更多食物和錯誤種類的食物。當您這樣做時,您甚至都不會意識到!缺乏適當的睡眠是不容忽視的。沒有食物,你可以走更長的時間,但是沒有睡眠,你不能走更長的時間。

如果睡眠不足,應避免食用的食物

1.化學品和化學甜味劑(可樂,阿斯巴甜,無糖零食,薄荷糖)。

2.盡量避免吃糖。這也是做糖排毒的機會。

3.避免使用塑料容器,在微波爐中加熱食物以及在任何鋁制容器中烹飪。

4.避免食用小麥,燕麥,黑麥或大麥,面食,面包,面條以及醬汁和調味料中的所有面筋。

5.除酥油和酸奶外,避免乳制品。限制奶酪。

6.限制咖啡和酒精。如果您確實需要咖啡,請在早餐后喝咖啡,并避免在早晨以后喝咖啡。 避免食用油膩和加香料的食物。

7.避免使用所有加工和罐頭食品。只吃全食物。

8.避免使用大多數甜味劑,天然水果,甜葉菊,生蜂蜜和椰子糖除外。

如果您睡眠不足,應包括的食物

1.看到每餐都含有脂肪,纖維和蛋白質。

2.無論您是雜食,素食還是純素食者,每餐都應添加充足的蛋白質。

3.對于碳水化合物,包括含纖維的復雜碳水化合物,以及簡單的糖和淀粉。

4.每餐都包括健康脂肪。避免低脂飲食。

5.包括大量蔬菜,并嘗試包括您一段時間內沒有的蔬菜。

6.兩餐之間選擇水果作為零食。下午4點以后避免吃水果

7.多吃綠色南瓜種子,腰果,芝麻和核桃仁。

8.用姜黃,小茴香,肉豆蔻,罌粟種子,胡蘆巴和藏紅花等香料烹飪。

9.多吃黑巧克力和生可可。

10.避免使用大多數甜味劑,天然水果,甜葉菊,生蜂蜜和椰子糖除外。

保證良好睡眠所需的營養

優質的多種維生素可以通過其面臨的壓力來支持您的身體,并且可以支持和糾正飲食中微量礦物質的任何不足,這些飲食可能是限制性飲食,也可能是由于多年睡眠不足造成的損害。 鎂是一種礦物質,可在體內發揮數百種功能,并且極易因極端壓力和不良飲食而變得缺乏。維生素B6支持能量產生以及腎上腺激素的產生。它還支持肝臟排毒并增強REM睡眠。

Omega-3是必需脂肪酸,是飲食中必需的脂肪酸。它不僅支持大腦健康,而且還具有抗炎作用。它有助于整體炎癥,并支持大腦健康,從而導致健康的HPA軸和良好支撐的腎上腺。

創建夜間例程

晚餐前洗個熱水澡。如果您確實有豪華的浴缸,則可以將瀉鹽和薰衣草精油在溫水浴缸中浸泡半小時。讓您的緊繃肌肉從內部深處放松,讓它減輕忙碌一天的壓力。

花時間來養育和寵愛自己!洗完熱水后,多吃一頓富含睡眠支持性維生素和礦物質的食物。從食物中攝取足夠的鎂,維生素C,鐵和鈣。每晚設置電子宵禁。天黑后每隔一小時暴露在藍色光下會減少褪黑激素半小時!在就寢前設置兩個小時的窗口,不要暴露在藍光下。

每天在同一時間上床以設定您的晝夜節律。每天甚至在周末的同一時間醒來。熄燈!回到燭光下吃飯!減少在黑暗中與人造光的接觸。讀一本能讓您的大腦平靜并舒緩的書。晚上避免興奮或侵略!

您的主要目標應該是吃均衡的,脂肪,纖維,蛋白質和色素的膳食,并與地球保持常規。僅這兩個變化就可以極大地改善您的睡眠!

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